Elektrolytter og væskebalance

Der er nok ingen der er det mindste i tvivl om at væskebalancen er vigtig, når man skal præstere både fysisk og psykisk. Dehydrering påvirker både vores evne til at præstere rent fysisk, men påvirker også vores evne til at tænke klart og tage de rigtige beslutninger - og begge dele er vigtige når man skal præstere under fx. en konkurrence. Og det er netop omkring væskebalancen at elektrolytterne kommer ind i billedet.

Det er vigtigt at man sørger for at være i væskebalance inden man begiver sig ud i konkurrence eller træning over længere tid - og at man drikker inden start. Men du kan ikke tanke ekstra væske på kroppen, da det blot betyder at du skal lade vandet - og du må heller ikke overfylde dit system med elektrolytter, da du så vil føle ubehag eller få dårlig mave. Som med alt andet må man ikke overgøre det - og elektrolytterne skal tilføres jævnt ... i takt med at de mistes når man sveder.

Hvornår skal man indtage elektrolytter?
Det er under længerevarende træningspas og konkurrencer at tilførslen af salte er vigtigt. Det vil sige at når man kommer ud over en times intensiv præstation - og specielt når det er varmt. Når det er varmt sveder du mere og niveauet af næringssalte i dit system vil falde - i kulde vil du kunne lave længere træninger uden at påvirke saltniveauet væsentligt.

Modvirker kramper
De fleste endurance sportsfolk kender symptomerne, hvor de kan mærke at en stigning i intensiteten vil resultere i kramper. Og dette er et sikkert tegn på at man er dehydreret. Dehydrering skyldes væskemangel og kan skyldes at man ikke har drukket nok undervejs, men det kan ligeledes skyldes at man ikke længere har næringssalte nok i systemet til at binde væsken.

Hvad er funktionen?
Elektrolyt-niveauet skal opretholdes for at din krop kan optage væske. Og det er elektrolytterne der sørger for at væsken kan optages. Falder dit elektrolytniveau, vil din krop ikke kunne optage væske nok. Du vil langsomt komme i væskemangel og reelt dehydrere. Er dit elektrolyt-niveau meget lavt, vil du faktisk ikke kunne optage væsken ... uanset hvor meget du drikker. Derfor er det vigtigt at man tilfører elektrolytter jævnt hen over den periode man skal præstere.

Det handler om at holde kroppens saltbalance intakt - for så vil man også kunne optage væsken.

Den nødvendige mængde påvirkes af flere faktorer og det handler meget om at kende sig selv. Og derfor er det under træning at man skal arbejde med det. Det er ikke på raceday, at man skal til at eksperimentere med det. En god rettesnor er at man skal indtage elektrolytter i takt med at man drikker - indtager man den på produktet anbefalede mængde, vil det derfor ikke gå helt galt.

Et af de større problemer, selv for erfarne sportsudøvere, er faktisk at de glemmer at drikke. Og her hjælper elektrolytterne også - for udover at de hjælper med at binde væsken, fremmer de typisk også lysten til at drikke ...primært fordi det smager godt med en elektrolyt-drik i drikkedunken.

Energi eller elektrolytter?
Næringssaltene skal du have styr på - de er vigtige og et for lavt indhold kan blive kritisk, ja ligefrem livstruende i yderste konsekvens. Så husk dette ...væske først. Energimangel derimod betyder reelt blot at du formentlig ikke vinder konkurrencen den dag ;-)

Når det så er sagt, så snakker vi om balance. Hvor energien er kulhydrater (altså sukker) som er kroppens brændstof, er elektrolytterne kroppens salte som fremmer væskeoptagelsen - og begge dele er vigtige hvis du vil præstere bedst muligt. De modvirker i princippet hinanden - for meget kulhydrat vil påvirke optagelsen af salte - og modsat vil for meget salt påvirke optagelsen af energien. Så det handler om at balancere indtaget af begge dele. Et overdrevent indtag (både af elektrolytter og energi) vil blot resultere i en dårlige mave.

Man ser ofte atleter bælle den ene liter vand efter den anden uden det hjælper en pind. Og det er der en helt naturlig grund til. Er kroppens saltniveau for lavt, kan væsken ikke optages - og ydermere vil den store mængde væske fortynde indholdet af salte i blodet yderligere. Dermed er man på sikker vej mod dehydrering - og det skyldes slet og ret at de har svedt de vigtige salte ud, uden at få tilført nye forsyninger. 

Også til "efterslukning"
Lige efter en konkurrence eller et længere træningspas, er det i øvrigt vigtigt at man fortsætter med at tilføre de vigtige salte sammen med drikkevandet. Man er typisk i væskeunderskud i en eller anden grad - og saltene hjælper til at man hurtigere genopretter væskebalancen. Det er vigtigt for både dit velbefindende og for kroppens evne til at komme sig oven på en fysisk præstation ... altså i forbindelse med restitution. Et optimalt væskeoptag vil også modvirke de kramper, som mange døjer med efter et meget hårdt træningspas eller en konkurrence.

Typer af produkter
Når det gælder om at opretholde et optimalt elektrolytniveau under sport og fysisk belastning, findes der flere måder at gribe det an på. Har du mulighed for at have væske med, vil et vandopløseligt pulver eller "tabs" i drikkevandet være en god løsning - men har du begrænsede muligheder for at medbringe vand og er afhængig af væskedepoter undervejs, vil fx. salttabletter være løsningen.

Pulver til opløsning i vand
Disse pulvere kommes helt simpelt i drikkevandet, og dermed sikrer du dig at du får salte og mineraler, når du drikker. Samtidig vil de tilsætte lidt smag til drikkevandet - hvilket vil fremme lysten til at drikke. Det er en god løsning der sikrer at du får næringssalte indenbords. En let opløsning som tilfører næringssalte hver gang man drikker - eller en kombi-løsning, hvor man har rent vand med i en drikkedunk og en elektrolytdrik i en anden. Elektrolytpulver kan fås fra producenter som SiS og bruges ofte af cykelryttere. De kan fås både som portionsbreve og i større bøtter til den der har et stort forbrug.

Tabs til drikkedunken
Denne løsning er super nem, hvis du kan medbringe vand. De fås typisk i et rør med et antal tabs som er tilpasset indholdet i en alm. drikkedunk på 750 ml. Man smider helt simpelt en tablet i drikkedunken og fylder den med vand. Det smager godt og fremmer lysten til at indtage væske. På denne vis tilfører du elektrolytter hver gang du drikker, og sikrer at dit saltniveau bliver opretholdt. Se High5 Zero og SiS Go Hydro.

Kombi-produkter
Der findes produkter som både indeholder energi og elektrolytter. SiS leverer med deres Go Electrolyte en rigtig populær drik som blandes i drikkevandet. Det gør det rigtig nemt at sikre man får både et tilskud af energi og næringssalte undervejs. Se dem her >>

Salt-tabletter
Saltsticks er blevet super populære indenfor alle sportsgrene. De har ikke som elektrolyt-pulver og -tabs den samme fremmende virkning på lysten til at drikke. Men til gengæld er de rigtig nemme at dosere - du kan nemmere planlægge indtaget efter forholdene. Med mange nyere pulsure og cykelcomputere kan du sætte en alarm så du får besked ,når det er tid til at indtage et tilskud. Det vil sige at man laver en plan for hvornår man skal indtage en tablet undervejs. Se SaltStick produkterne her >>