Artikler - liste:

FTP Test - Watt-træning

Dette er en metode til at finde dit FTP-tal - altså en max-test for at bestemme dit FTP niveau. Dit FTP-niveau er den maksimale kraft du kan lægge i pedalerne målt over en time, men i stedet for at knokle en time for fuld skrue, laves testen over 20 min. ved maksimal belastning.

Det bedste terræn til en sådan FTP test, vil være en rute med en jævn og moderat stigningsprocent (ca. 4-5% stigning), hvor du principielt giver fuld gas i alle 20 minutter - selvfølgelig efter behørig opvarmning. Det er vigtigt at du finder en rute hvor du ikke vil blive tvnget til at stoppe, sætte farten (trykket i pedalerne) ned p.g.a. trafiklys eller lignende.

Alternativt kan du bruge en hometrainer, hvor du kan regulere stigningsprocenten (modstanden) svarende til 4-5%.

Opvarmning
Det er super vigtigt at du varmer ordentligt op. Gennemkør fx. ruten en gang eller to ved moderat tempo/belastning først, så du er sikker på at være varmet ordentligt op inden testen startes.

Selve testen
Læg ud med et tråd der ikke helt kommer derop hvor du maksimalt kan træde. 20 min. ved fuld belastning er faktisk lang tid, og det er de færreste der holder distancen ved et for hårdt udlæg. Så del din test op i 3-4 bidder af 5-7 min. hver, hvor du gradvis øger trykket, og undervejs vurdere om du faktisk kan holde trykket hele vejen. Hellere et lidt for lavt udgangspunkt - måske 80-90% - så du kan øge trykket mod slutningen, end et for hårdt udlæg, hvor du syrer helt til på den sidste del. Brug fx. følgende fremgangsmåde:

Det første 5-7 minutter giver du den 85-90%, og vudere herefter om du faktisk er i stand til at hæve intensiteten - og i øvrigt vil være det hele den resternde tid. Det er vigtigt at du ikke mister kraft/watt undervejs og de sidste 5 minutter skal der smadres helt igennem.

Hold evt. øje med pulsen til at starte med (fx. første halvdel af testen). Ryger du alt for hurtigt op i dit maxpuls-område, er chancen for at gennemføre watt-testen optimalt ikke specielt god - for du kan ikke holde dine watt, hvis pulsen max'er inden du er halvvejs.

Udregn dit FTP niveau
Når testen er gennemført tager du dt gennemsnits watt-tal og ganger det med 0,95. Tallet der fremkommer er dit FTP - og dermed den maksimale kraft du bør kunne levere over en time.

Advarsel
Hvis du ikke ligfrem er topatlet (eller hedder Cancellara til efternavn), skal du fare lidt med lempe i forhold til sådan en test. Det er en voldsom belastning og det kan selvfølgelig være forbundet med en vis risiko at lave max-test. Fuld belastning i 20 min. er ikke det rene pjat ;-)

Husk..
...at det ikke er en konkurrence om at køre med flest watt - men derimod en øvelse for at finde dit optimale område. Dit FTP-tal bruges efterfølgende til at beregne dine optimale watt-zoner i forhold til en given distence. Så det nytter ikke at presse sig selv udover sine grænser.

Gentagelse over tid
Testen giver dig et tal for dit nuværende niveau, og skal gentages efterhånden som træningen skrider frem og du kan præstere bedre. Vores forslag er at der laves en FTP-test med fx. en måneds mellemrum gennem en sæson - selvfølgelig under hensyntagende til evt. konkurrencer og lignende hvor du drosler træningen ned. Lav testen på samme måde hver gang - og i øvrigt med samme watt-måler (den du bruger til dagligt*) - så du har et regulært tal at arbejde med.

Og hvad kan det så bruges til?
Har du en cykelcomputer med mulighed for indtastning af FTP-værdi, vil du kunne lave fx. zonetræning med din wattmåler - stort set på samme vis, som du kan det med zonetræning med et pulsbælte. Computeren vil vise hvilken zone du ligger i, du kan lave intervaltræning baseret på zoner o.s.v.  Et godt redskab tl dette er en computer som fx. Stages Dash

*Watt-tallet fra forskellige watt-målere kan giver forskellige værdier - det er ikke unormalt det svinger 5-10% fmellem forskellige wttmålere - og derfor er det vigtigt at man altid bruger den samme måler. Det er et tal som måles på samme vis hver gang du skal bruge, og det er i princippet ligegyldigt om det er korrekt, når blot det måles af samme enhed og derfor giver kontinuerlige målinger, der kan bruges til noget.